Борьба с ожирением
← Список статейОжирение – комплексное хроническое заболевание, при котором избыточное накопление жировых тканей может отрицательно влиять на состояние здоровья.
Развитию ожирения способствует пища с легкоусвояемыми углеводами (глюкозой, фруктозой, сахарозой), нерегулярное питание, обильные приемы пищи, злоупотребление алкогольными напитками, а также малоподвижный образ жизни.
Еще одной причиной накопления лишнего жира может быть врожденная тенденция к чрезмерной выработке инсулина при потреблении определенных продуктов, инсулин не только регулирует уровень сахара в крови, но и является мощным стимулятором отложения жира « про запас».
Основной мишенью при ожирении является печень, формируется неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), НАЖБП ассоциирована с ожирением и воспалением, инсулинорезистентностью, приводящей к оксидативному стрессу, эндотелиальной дисфункции, хроническому воспалению и атеросклерозу.
Основными принципами профилактики ожирения и избыточного веса являются: здоровое питание, диетотерапия, регулярная физическая активность.
Наиболее рекомендуемый вид физической активности – это аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью (бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание).
Также необходимо соблюдать питьевой режим: 1,5 – 2,0 литра в сутки (пить воду за 30-40 мин. до или 2 ч после еды) В рационе следует ограничить сахар (сладости, молочные продукты с сахаром, газированные напитки и др.), насыщенные жиры (жирное мясо и молочные продукты). Необходимо отдавать предпочтение домашним блюдам, не полуфабрикатам,особенно готовым, исключить из рациона различные фастфуды.
Рекомендуется употреблять следующие пищевые продукты:
• цельнозерновые продукты (хлеб зерновой и черный, макароны);
• свежие овощи;
• мясо птицы (курица, индейка);
• белая нежирная рыба (треска, минтай, камбала, щука и др.);
• бобовые (чечевица, нут, маш);
• тушеные грибы, морепродукты;
• нерафинированное растительное масло холодного отжима для заправки салатов (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное, масло авокадо и др.).
• Растительные жиры должны составлять 50 % (это примерно по 30–35 г) от общего количества потребляемых жиров. Ограничить продукты, богатые холестерином (жирное мясо, икра, печень, легкие, почки).
• Питание должно быть дробным – 5-6-разовым, причем основное потребление калорий должно приходиться на утро и день.
• Ограничение потребления соли (до 5 г) и жидкости (до 1–1,5 л) в сутки. Это заставляет организм расщеплять жир и превращать его в воду.
• Введение разгрузочных дней (яблочных, арбузных, молочных, кефирных, огуречных и других).
• Не принимать большое количество пищи после 18 часов (можно съесть овощной салат с цельнозерновым хлебом, выпить натуральный сок с мякотью, на ночь выпить стакан теплого молока или обезжиренного кефира или биойогурт ).
• При ожирении весьма важны витамины. Они необходимы для улучшения обмена веществ. Людям с ожирением необходимы витамины группы B, C, E, A, K, Омега-3 и некоторые поливитаминные комплексы, которые помогают снизить вес и нормализуют уровень сахара в крови.
Если вы страдаете ожирением, физическая активность жизненно необходимапотому, что она поможет вам сохранить и увеличить мышечную массу, теряя при этом жировые запасы. И поскольку мышечная ткань требует более высокого уровня метаболизма и быстрее сжигает калории, если вы при этом едите здоровую пищу в соответствии с продуманным планом питания, упражнения ускоряют процесс похудения.
Желаю всем вести активный, здоровый образ жизни и следить за своим питанием.