Гиподинамия

Гиподинамия – одна из главных проблем современного общества, заслуженно получившая название «болезнь цивилизации».  Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) бьет тревогу: каждый четвертый житель планеты ведет малоподвижный образ жизни.  Это глобальная проблема, масштабы которой варьируются в зависимости от уровня экономического развития страны. В высокоразвитых государствах гиподинамия поражает 26% мужчин и 35% женщин, в то время как в развивающихся странах эти показатели составляют 12% и 24% соответственно.  Однако наиболее тревожная ситуация наблюдается среди подростков: 80% детей в возрасте 11-17 лет не получают достаточной физической нагрузки, что чревато серьезными последствиями для их здоровья в будущем.  Гиподинамия занимает четвертое место среди причин смертности, так как является значительным фактором риска развития опасных сердечно-сосудистых, эндокринных и онкологических заболеваний.  Ее влияние простирается далеко за пределы очевидных проблем, затрагивая практически все системы организма.

Учёные подсчитали, что уже в первые месяцы карантина, грянувшего весной прошлого года, уровень физической активности снизился на 35 %, а в целом распространённость неподвижного образа жизни увеличилась на 28 %.  Мы стали намного меньше ходить: если в «доковидную» эру средний человек проходил около 10 тыс. шагов в день, до сегодня он едва ли делает 4,6 тыс. шагов.

Важно понимать, что гиподинамия – это не монолитное заболевание, а скорее спектр состояний,характеризующихся недостатком физической активности.  Медики со всего мира утверждают, что данный недуг обусловлен отсутствием или ограничением заниматься физическим трудом.  Обе эти формы тесно взаимосвязаны и часто сопровождают друг друга.

Гиподинамия является основным фактором риска развития:

• Ожирения

• Артериальной гипертензии

• Атеросклероза сосудов

• Сахарного диабета 2 типа

• Атрофии мышц конечностей

• Тромбоза артерий и вен нижних конечностей

• Остеопороза — уменьшения плотности костной ткани из-за нарушенного минерального обмена в организме

• Остеоартроза коленных, тазобедренных суставов

• Нарушения работы лёгких и кишечника

• Депрессии и тревоги

Как бороться с гиподинамией?

• Конечно, увеличение физических нагрузок. Больше ходить пешком – на работу, в университет, в школу.

• Утром делайте разминку на основные группы мышц – это тонизирует и настраивает на работу.

• Будет полезна 10-минутная ежедневная вечерняя пробежка (которая, кстати, идеальна для похудения).

• Откажитесь от лифта! Ежедневный подъём по ступенькам не только укрепит сердечную мышцу, но и обеспечит организм необходимой физической нагрузкой.

• Шопинг. Соедините приятное с полезным. Ходьба пешком и тяжелые сумки сделают своё дело.

• Бросайте курить! И злоупотреблять алкоголем. Вообще по возможности откажитесь от вредных привычек, мешающих нормальному функционированию систем организма.

• Запишитесь в бассейн: плавание дает необходимую нагрузку на все группы мышц. Если нет желания или навыка плавания, проводите свой досуг в тренажёрном зале, на танцах, йоге (можно заниматься дома, имея только коврик и немного свободного пространства).

• Используйте приложения-шагомеры на смартфонах. Такие программы позволяют подсчитывать количество шагов за день, благодаря которым у человека появляется желание ежедневно бить свой предыдущий рекорд, проходя всё больше и дальше.

• Наконец, вариант для людей, чья профессия неразрывно связана с работой за компьютером: приобретите эспандер. Незамысловатое и простое устройство укрепляет мышцы предплечья.

• Начните правильно питаться. И не с понедельника, а прямо сейчас. Пейте больше воды, зеленый чай, свежевыжатый сок. Рациональное питание не только улучшит ваше самочувствие, укрепит здоровье, но и продлит жизнь.

• Важный компонент здорового образа жизни – природные силы, например, солнце. Поэтому летом проводите умеренное количество часов на солнце, не сидите дома.

• Необходимо соблюдать режим труда. Не стоит переусердствовать в выполнении работы, особенно если это сопряжено с сильными переживаниями.

• Нормализуйте режим сна. Начните засыпать и просыпаться в одно и то же время. 8-часовой сон обеспечит Ваш организм отдыхом и восстановленным иммунитетом. Но не злоупотребляйте. Долгий сон может вызвать переутомление, и организм потеряет драгоценные силы.

• Начните закаливаться! Это повысит сопротивляемость организма к вирусам и укрепит иммунитет. Найдите наиболее оптимальный способ закаливания лично для Вас: это может быть контрастный душ, моржевание (купание в ледяной воде), обтирание. Популярное и не требующее усилий средство закаливания – хождение босиком. Благодаря нему можно не только исправить форму стопы, но и, стимулируя биологические точки, осуществлять профилактику инсульта и инфаркта.

Рекомендации по выполнению физических упражнений против гиподинамии.

Чтобы превратить свой образ жизни из малоподвижного в динамичный, мало просто бесконтрольно совершать,  двигательные действия. Важно слушать организм и соблюдать определенные правила.

1. За час, а лучше больше, не принимайте пищу.

2. А вот пить воду можно, правда, за полчаса. Это убережет Ваш организм от обезвоживания и создаст дополнительные проблемы.

3. Стягивающую, синтетическую одежду оставьте для проведения культурного досуга. Здесь подойдет свободная спортивная форма, желательно из натуральных тканей.

4. При выполнении упражнений, требующих значительных усилий, не задерживайте дыхание. Дышите ровно и через нос.

5. Занимайтесь по утрам или вечером в районе с 17:00 до 19:00. Это самое оптимальное время.

6. Постарайтесь выполнять движения не автоматически, а со старанием и положительными эмоциями. Правильный психологический настрой добавит эффективности и пользы физическим упражнениям.

Категории