Как подготовить организм к осени
← Список статей1. Достаньте актуальные для наступ-ающего (-ившего) времени года вещи (верхняя одежда, обувь) или обновите гардероб. Обращайте внимание на гигиенически значимые показатели материалов верхней одежды:
- гигроскопичность (чем она выше, тем комфортнее телу);
- воздухопроницаемость (для осеннего периода года верхнюю одежду лучше выбрать с низкой воздухопроницаемостью – для защиты от ветра и холода) и пр.
Обувь должна защищать организм от охлаждения, обеспечивать благоприятный микроклимат стопы, быть удобной, не стеснять движений и соответствовать форме и размеру стопы.
2. В холодный период года (среднесуточная t° за окном равна или менее 10°) необходимо постараться создать дома оптимальные условия микроклимата:
- температура воздуха – 20-22°С;
- относительная влажность воздуха – 45-30%;
- скорость движения воздуха – 0,15 м/с.
3. Старайтесь соблюдать режим сна и бодрствования: в среднем необходимое количество непрерывного сна для человека (~18-45 лет) - от 6 до 8 часов в сутки. Но стоит учитывать, что необходимое и комфортное количество непрерывного сна индивидуально и определяется человеком самостоятельно.
4. Повысьте свою физическую активность (особенно при сидячем характере работы). Прогулка на свежем воздухе (с учетом пункта 1 статьи), зарядка утром, комплекс укрепляющих упражнений вечером (с учетом состояния здоровья человека) – это держит организм в тонусе, укрепляет иммунную защиту (в т.ч. улучшает барьерные функции кожи, слизистых и пр.).
При нововведении физических нагрузок в свой распорядок дня необходима консультация врача.
5. Обратите внимание на свои пищевые привычки, на режим и рацион питания. Необходимо своевременно и правильно распределять приёмы пищи в течение дня для поддержания оптимального уровня энергии в организме.
Необходимо питаться дробно - 5–6 раз в день (три полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса). Для перекуса лучше выбрать - овощи, творог, натуральный йогурт, орехи, питательный смузи, а не шоколадные батончики и другие простые углеводы. Также включить в рацион продукты богатые антиоксидантами.
Обеспечивать потребление воды около 2 л в день.
Овощи дополнят рацион, как источник витаминов, минералов и ценной клетчатки. В пищу их можно употреблять в сыром виде, варить, тушить и запекать.
Следует увеличить количество молочной и кисломолочной продукции - это питательная, но не калорийная пища (молоко, кефир, простокваша, творог, сыр, натуральный йогурт - со средней жирностью).
В осеннее меню желательно включить больше цельнозерновых продуктов - цельнозерновой хлеб, орехи, каши (ценный источник углеводов, клетчатки и полезных веществ, долго сохраняют чувство сытости).
Как альтернативу сладкому (шоколадные батончики, пирожные и пр.), можно выбратьчаи с ароматными и аппетитными добавками, в т.ч. возможно заменить сладкое нафрукты, сухофрукты, мед, ягоды (плоды шиповника, черная смородина, облепиха, садовая земляника в т.ч. являются источниками антиоксиданта витамина С).
Также в холодное время года лучше отдать предпочтение полезным жирам, содержащимся в нежирном мясе, птице, белой рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах.
После консультации с врачом, к полноценному рациону можно добавитьполивитаминные комплексы с микро- и макроэлементами.
6. Откажитесь от вредных привычек. Отказ от курения – положительно влияет на состояние всех систем организма, нормализует качество сна и ментальное здоровье. Отказ от актуального в настоящее время «думскроллинга» или серфинга соцсетей для просмотра развлекательного контента - снижает вероятность позднего отхода ко сну, как следствие предупреждает укорочение продолжительности непрерывного сна. Дополнительно – уменьшение количества непроверенной, травмирующей или иной «тревожной» информации, получаемой посредством новостных каналов и пр., положительно влияет на общее психологическое состояние человека.
И напоследок - световой день укорачивается, а дневной свет необходим для поддержания организмом функции «биологических часов» (циркадных ритмов). Проснувшись - раскройте шторы, организуйте прогулки на улице при дневном свете –сделайте максимум для получения ресурса, который становится дефицитным.
Следите за своим здоровьем и просвещайтесь в сфере здорового образа жизни.
Хорошей Вам осени!